産後の骨盤調整エクササイズ
出産までの間でカラダに起こった変化は、出産と同時に半年の期間をかけて出産前の状態に戻ろうとします。つまり産後8週間にエクササイズを行うことで、より矯正の効果は高くなります。つまり、キレイなカラダを手に入れるための大きなチャンスの時期でもあるのです。
行うべきことは、
・お腹や骨盤まわりの筋肉をゆるめる →出産でダメージを受け、こわばってしまった骨盤やお腹まわりの筋肉をゆるめます。
・お腹や骨盤まわりの筋肉を鍛える（強化） →キレイに引き締まったウエストラインを作ります。腹筋がないと背骨や腰骨も曲がってしまいます。腹筋力を高めることで、元の姿勢に戻るだけではなく、よりキレイな姿勢を作ります。
・ストレッチを行う →柔軟性を高めることでよりトレーニング効果を高めます。
この３ポイントと時期を考慮したエクササイズを行っていきましょう。
【注意】骨盤調整エクササイズを行ううえで必ず守るべきこと
1）分娩が正常だったこと．（自然分娩、無痛分娩、帝王切開を含む）
2）産後に脱臼、靭帯損傷、その他手術などの処置をしていないこと．
3）原則として出産経過に異常がないこと．
4）適温（16~24度前後）の室内で、周囲の安全を十分に確保して行うこと．
5）産後8週間までは激しい運動は避ける．
6）産後エクササイズを行っていることを産科主治医に伝えること．
7）出血が増えたり、発熱が起きたり、腹部や会陰部の痛みがある場合は行わないこと．
8）体調に十分に注意し，無理をしないこと．
9）偶発合併症の予防と治療を目的とする運動療法は，専門医と相談の上で，十分に注意して実施すること．
以下のエクササイズは、必ず上記を守り配慮した上で実施してください。
（ゆるめ編）骨盤スイング
うつ伏せで横になります。この時に腰の下に枕やクッションを敷き、全身をリラックスしていきます。（顔はリラックスできるように両手を組んで隙間を作るといいでしょう。）
クッションで可動性を出した骨盤を動かし、おしりを左右に振るイメージで倒していきましょう。
自然な呼吸で全身を脱力させて左右10回ずつ行いましょう。
（強化編）タオル腹筋
膝を曲げて仰向けで横になります。大転子をタオルが覆うように巻きお腹の前でクロスさせます。（妊娠前よりも覆う範囲を広げて骨盤を保護します。）
この後、外側にタオルを引くので、クロスさせたときに反対側を持ちましょう。
タオルを外側に引っ張り、骨盤の底をカラダの中に引き込むようにして骨盤底筋を締め、おへそをのぞき込むようなイメージで上半身を床面から持ち上げていきます。この時、肩甲骨が床から離れるくらいを目安に持ち上げるといいでしょう。
首が疲れたり、腹筋に十分な力が入らない場合は、頭の下に枕やクッションを置いて行ってください。自然な呼吸で10回を目標に始めましょう。（目安反復回数10～20回）
（ストレッチ編）
●弓なりストレッチ（産後は骨盤の左右差が起きてしまいがち。それを解消・改善していくエクササイズです）
仰向けで横になり、両手を頭の方へと広げていきます。片脚を横に開き、ひらいた脚にもう片方の足を近づけていきます。両足がくっつかなくてもいいのでギリギリまで近づけていきましょう。両方のお尻を床に付けるようにして、骨盤を安定させます。
上半身が引っ張られていきますが、つられないように初めの位置を崩さず、体側を伸ばしていきましょう。
左右30秒ずつ目安に伸ばしていきます。自然な呼吸で行ってください。
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