・スポーツをしていて足首を捻った！
・靭帯が伸びていると言われた！
・捻挫をすると癖になる！
などよく言われています。主に図の赤文字の３つの靭帯を傷めることが多く、中でも前距腓靭帯を損傷することが多いと言われています。
●まずするべき処置
足首捻挫の正しい治療は、
１、まず炎症が治まるまで安静（２～３日）
２、なるべく動かさない（～２週間）
３、リハビリ（２週間～４週間）
ということです。
なるべく動かさない期間が２週間もあるなんてけっこう長いですね。アスリートなどは早く復帰したいですからちょっと焦って痛くてもプレーしてしまうのが、癖になってしまう要因になるんでしょうね・・・。
また運動しない人でも、炎症が治まった後に固定をせずにほうっておくと、若いうちは周りの筋肉（腓骨筋群）が損傷した靭帯の役割をリカバリーして足関節（足首）を安定させてくれるのですが、
加齢とともに筋肉が落ちてくるので足首が不安定になり、足関節内の軟骨がすり減ってきて変形や痛みを引き起こしてしまうということです。
炎症が治まるまでは安静に、ということは常識として知られてましたが、２週間の固定が大事というのはあまり知られていません。
多少痛くてもいいかな～って歩いてしまいますし、固定って面倒くさいですし。でもこの『なるべく動かさないで固定』ということがとても大事だということがわかりました。その理由は・・・
固定は大事だよ！
固定する理由はテープやサポーターで動かないようにして単純に痛みを抑えるためばかりではありません。
固定しておくと靭帯を修復するための組織であるコラーゲンが増えてくるということです。
そもそも一度切ったり伸びたりしてしまった靭帯ってもう再生がムリだと思ってましたが、再生するんですね。
よくプロ野球選手などは靭帯断裂→靭帯再建手術みたいなことを聞くので（ああ、靭帯って手術しないとくっつかないんだー）とばかり思ってたのは勘違いだったんです。
程度によるとは思いますが、再生可能とは驚きです。
しかも固定していた後にしっかりリハビリトレーニングをすれば、たるみなくくっつくだけでなく、以前よりも太く丈夫な靭帯になる！ということも確認されているようです。
ではそのトレーニング法
●足首捻挫のトレーニング
そのトレーニングは2種類。どちらのトレーニングともに腓骨筋群を鍛えるものでした。下の画像の赤いラインが腓骨筋群です。
ひとつは『かかと上げ』です。でもただかかとを上げてつま先立ちするだけではダメなようです。力をかける位置がポイントでした。
かかとを上げるときは、親指の付け根に力がかかるようにすること。これが大事です。親指側ではなくて小指側中心に力がかかってしまうと、狙っている腓骨筋群が鍛えられませんので。
親指の付け根に意識が行きやすいように１０円玉くらいに切った厚紙を親指の付け根の下に置いてかかと上げを行うといいかもしれません。
椅子に座ったままも↓
②ゴムチューブトレーニング
そしてもう一つは『ゴムチューブトレーニング』です。やり方は、脚を伸ばして座った状態でゴムチューブを親指に引っ掛けて手で抵抗をかけながら親指を足底方向に伸ばしていきます。
かかと上げに比べると、強度が少ないのでセットや回数はかかと上げよりも多めでもいいかもしれません。
いきなりかかと上げは怖いので、「ゴムチューブ」で慣らしてから「かかと上げ」がいいのではないでしょうか。
●トレーニングをするメリット
2つのトレーニングによって、腓骨筋群が鍛えられて足関節の安定をもたらすのですが、それとともにこれらのトレーニングは損傷した前距腓靭帯の回復を早めるのだそうです。
かかと上げのような足首の動きをすると、前距腓靭帯に刺激（収縮刺激）が加わり、靭帯内のコラーゲンの質が変わって太くて丈夫な靭帯になるのだそうです！
そうなれば、癖になることもなくなりますし、将来的に軟骨がすり減って変形・・みたいなこともなくなりますね！！
ということは、ある程度症状が落ち着いてきたら、靭帯にも負荷を掛けたほうがいいってことですよね。
ただ、過度な刺激を加えると痛めてしまいそうな気がします。そのあたりの加減が難しそうなので注意が必要です。
なお、昔ねんざしてきちんと治していない人でも、リハビリトレーニングを今からでも始めれば、予防にもなるから決して手遅れではありません。
ちなみに捻挫の後遺症がある人の特徴は「靴のかかとの減り方が左右で大きく違う」ことだそうです。
変形とか足首だけでなくひざ痛や腰痛にも良いみたいですから 、ぜひやってみてください。
●まとめ
足首捻挫をほうっておくと変形とかひざ痛、腰痛をも引き起こす！
安静後も2週間は固定しておく！
その後のリハビリで腓骨筋群を鍛える！
しっかり治療とリハビリをすれば靭帯はほぼ元通りになる！
靭帯はコラーゲンで再生する！
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