運動したほうがいいのはわかっているけど、何からやればいいかわからない。
ジムに通うのはちょっと怖いし、第一お金がかかる、、、
いろいろ考え込んでしまって、なかなか一歩が踏み出せないことってありますよね？
運動初心者が自宅でも手軽に筋トレを始められるように、難しいことはさておき最初の一歩を踏み出せるような情報を網羅！
この記事では
・自宅で簡単に筋トレを始める基本の動き。
・筋トレのハードルは低いところから。
・自宅で筋トレの効果を上げるための器具。
・筋トレ生活に必要な食事法
をご紹介しています。
自宅でできる、お金のかからない筋トレ
お金のかからない筋トレはずばり自重筋トレ。自重筋トレとは自分の体重を利用して、筋肉に負荷をあたえることです。
自分の体重ですと、強い負荷にはならないので初心者には始めやすい筋トレになります。
腕立て伏せ
とてもシンプルで誰もが知っている腕立て伏せの正しい方法をご紹介します。
まずは、かかとから頭までを一直線になるように意識し姿勢を維持します。
そのまま肘をまげ、胸が床のスレスレまで来るように上半身を降ろしていきます。
１秒ほど姿勢をキープ、ゆっくり上半身を起こしていきます。
腕の力だけではなく、胸や二の腕にも負荷がかかっているかを意識すると効果的です。
腹筋
腹筋のやり方はいくつも種類があるのですが、主によく行われている腹筋のやり方をご紹介します。
シットアップ
うつ伏せになり膝を曲げ、脚を固定します。腕を頭の後ろに回し、上半身を起こして胸が膝に当たる位の位置まで持っていきます。
ゆっくり上半身を戻します。脚や腰が反ってしまわないように意識してやってみてください。
プランク
床に両ひじをつけ、かかとから頭まで体勢をキープ。正しい姿勢を意識することが大事です。
最初はきついかもしれませんが30秒を目標に、出来る範囲から始めて徐々に秒数を増やしていきましょう。
下半身
スクワット
主に下半身を鍛えるトレーニングですが全身への負荷にも期待が大きいです。
足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向けます。
背筋がしっかり伸びていることを意識してそのまま膝と床が平行になるまで、膝を曲げます。
ここでも背筋が伸びていることを意識したまま体を持ち上げます。
レッグクランチ
足を肩幅に開き、両腕は頭の後ろで組みます。
片足を前に突き出し膝を曲げます。地面を蹴り上げるようなイメージで状態を戻します。両足を交互にして繰り返してみてください。
背筋
バックキック
四つん這いの姿勢になり、片方の足を天井に向けて大きく蹴り上げるようなイメージで突き出します。
足をゆっくり下ろし、膝が地面ギリギリのところまできたら足を突き出します。
繰り返して、片方ずつ行います。
継続することが大事
筋トレは始めてから、効果を実感できるまで時間がかかるもの。最低でも３カ月はかかると言われています。
それまでにやめてしまっては意味がありません。
ではどうすれば、続けていきやすくなるのかを見ていきましょう。
無理のないメニューから
筋トレは続けて行くことが大事です。続けて行くためのコツは飽きてしまわないメニューを組むこと。
まずは週に２回の筋トレ日を作って、各種目を分けて行うといいでしょう。
週２回でしたら無理なくこなせる範囲ですよね。
後はじょじょに筋トレ日を増やして行き、週４回を目標にしましょう。
怪我をしないように負荷をかけすぎない
各種目の動作を10回を繰り返し、1分から3分の休憩をはさんで3セットが理想と言われています。
しかし無理をしすぎて、怪我につながることは避けなければなりません。
ですので7から8回の動作で2セットずつから初めてみてはいかがでしょう。
計画を立てます
運動を継続するのには計画生が必要です。FIITという言葉ををご存じでしょうか？
４つの言葉の頭文字を取ったものになります。
・運動の頻度（F: frequency）
・運動強度（I: intensity）
・持続時間（T: time）
・タイプ（T: type）
つまり、
F 週に何回、運動しますか？
I 何回、何セット位おこないますか？
T 運動にはどの位の時間をかけますか？
T 有酸素運動？筋トレ？脂肪の減量？
といった具合になります。
| F | frequency | 頻度 | 週に３回 |
| I | intensity | 強度 | ４種目 各２セット |
| T | time | 持続時間 | ３０分 |
| T | type | タイプ | 筋トレ |
明確に数値化して計画を立てると、筋トレを習慣化しやすくなりますよ。
自宅筋トレ―二―のための食事法
体は自分が食べたものでできている、とはよく言ったもの。筋トレで肉体に負荷を与え続けていくとなると食事にも工夫が必要です。
食事の仕方で筋トレの効果も大きく変わっていくことでしょう。
筋トレに必要な栄養素
たんぱく質を中心に取り入れ、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れましょう。
タンパク質は、主に肉、魚、大豆、乳製品から摂取することができます。
食事のタイミング
筋トレのための食事のタイミングは食後が理想とされています。
筋トレの後に食事をすることによって、体内に取り入れられたエネルギーを効率よく使うことができるからです。
消化吸収が終わる、食後2から3時間後がベストタイミングといえるでしょう。
ジム通いは辛い、、、自宅で筋トレするための必須アイテム5選
体により高度な負荷を与えるのであれば、筋トレ用のアイテムを使うことをオススメします。
アイテム選びのポイントは場所を取らない、片付けの楽なものを選んでください。
ダンベル
主に腕や上半身を鍛えられるダンベルですが、工夫
次第で全身も鍛えられます。筋トレ初心者には必須アイテムと言えるでしょう。
アブローラー
腹筋全体に高負荷をかけることができます。
また背筋が伸びていることを意識することによって、背筋や上腕三頭筋にも負荷を加えることができます。
バランスボール
筋トレを行うには、姿勢を意識することが大事です。
普段、無意識に足を組んだりすることで体幹に歪みが発生している事はご存じですか？
バランスボールは体感の歪みを矯正して筋トレの効果を上げてくれるアイテムです。
プッシュアップバー
腕立て伏せは上半身を鍛えるのに、かなり効果のある種目です。
そんな腕立て伏せの効果をさらに高めてくれるのがプッシュアップバー。
床で行う腕立て伏せよりもさらに深く上半身を落とせるため、大胸筋への負荷が期待できます。
懸垂バー
自宅で筋トレを行うに当たって、一番鍛えにくいのが背筋です。
公園に行って鉄棒などを使って懸垂を行うのも、おっくうだし第一恥ずかしい。
懸垂バーがあれば自宅で手軽に懸垂ができて背筋を鍛えることができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋トレを始めるに当たって、難しいことを徹底的に排除したやり方やコツをご紹介してきました。
運動はさまざまな分野で研究が進んでおり、奥が深いものですが最も手軽に始められる健康法である一面ももっています。
まずは最初の一回が大事。手軽に始めて健康で豊かなライフスタイルをおくりましょう！
筋トレ好きの方は必見の情報はこちら
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